B6J0

5/11

1食当たり糖質 7.7ｇカロリー 609kcal1食当たり糖質 2.7ｇカロリー 154kcal1食当たり糖質 7.1ｇカロリー 811kcal1食当たり糖質 3.7ｇカロリー 832kcal1食当たり●おからパンケーキ（2枚）●ベースのスープ（適量）●アボカド（1/2個）●ベースのスープ味付け●目玉焼き●千切りキャベツ昼どうしても麺が食べたい!ときに●シラタキ麺風晩たっぷり野菜で肉を巻いて韓国風に●焼き肉では実際に、週末にどんな献立にすればいいのだろう。そこで、おからパンケーキとベースのスープを活用したモデル献立を島田さんに考えてもらった。気を付けたいのは、決してカロリーは制限しないこと。「量を減らすと栄養のバランスが悪くなり、必要な栄養素が不足して便秘や肌荒れの原因に。糖質はとらない代わりに、たんぱく質の肉や魚、卵、野菜をたっぷり。オリーブオイルなどの油も必要です」と島田さん。糖質オフで、もう１つのストレスはスイーツを食べられないこと。しかし、下の献立では糖質をかなり抑えているから、食後や間食に果物や低糖質のお菓子をとっても大丈夫だ。朝豆乳とアサリでクラムチャウダー風に1食当たり糖質 8.6ｇカロリー 302kcal糖質 33.4ｇカロリー 1787kcal糖質 21.1ｇカロリー 653kcal糖質 17.5ｇカロリー 1574kcal「糖質」を探す。「糖質」がなければ「炭水化物」を見て、20gを超えなければOK45ベースのスープ（1食分）に豆乳100ml、アサリ100gを加える。塩・コショウで少々味付けしてもいい。豆乳でお腹満足。おからパンケーキに具を組み合わせてハンバーガー風。マヨネーズや、あればバジルソースをかけて。ベースのスープ2食分を活用した鍋。キノコ、ピーラーでスライスした大根、豚バラ肉、残りのシラタキを入れる。　　　昼晩合計アボカドは1個当たり糖質1.3gで糖質オフの強い味方。オリーブオイルと塩で味付ける。ベースのスープ（1食分）は塩・コショウをして。麺が食べたくなったら、ゆでたシラタキ（2/3袋）にチャーシューと薄焼き卵をのせ、お湯をかけてポン酢少々。豚バラ肉薄切りを焼いて、コチュジャンと一緒にサンチュに包んで食べる。カイワレ大根を巻いてもいい。合計まるでハンバーガー! ●おからパンケーキサンド（アボカド） ● おからパンケーキサンド（チャーシューとカイワレ大根）大根を薄くスライスして麺風に●鍋例えばバナナ1本 糖質 19.3g（77kcal）キウイ1個 糖質 9.4g（45kcal）リンゴ1/2個 糖質 16.7g（69kcal）おやつは糖質20gまでのものならOK日曜日上の献立なら3食きっちり食べてもまだ糖質に余裕がある糖質はここでチェック土曜日朝彩り豊かでお腹も満足フルーツやおやつもOK週末糖質オフのモデル献立味付け、形状を変えれば2日間、6食で豊かに使いまわせる