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刊からさまざまな〝お通じ改善レシピ〟を提案してきた日経ヘルス。なかでも効き目、お手軽度ともにナンバーワンが、朝食をフルーツに変えるだけの「朝フルーツ」。「そもそも朝は排は泄せの時間。重すぎる朝食が負担となり胃腸の働きが落ちている人が多い。フルーツは消化が早いので、腸の力を取り戻す朝食としてお薦め」と漢方キッチン代表、薬膳料理家の阪口珠す未みさん。「色おにぎり」。看護師で腸内洗浄のスペシャリスト、齊藤早苗さん（プロフィールは53ページ）は「美しいうんちの持ち主に食生活を聞くと、ご飯好きの人が多い。ご飯は水分を抱え込んだまま大腸に届き、その粘り気でうんちをつるんといい形にまとめてくれる」という。雑穀や大麦で、便のかさとなる食物繊維を増やせば、腸にとっての最強おにぎりになる。位　　　いつり、うんちの〝質〟を保つには、「便のかさを増やす」「腸内環境を整える」「便のすべりが良くなる」食材を取り入れるよう心がけたい。ベスト８レシピはこれらの条件を満たす。「便は食べ物の化身。食べたものから便が作られるという意識を持って」（齊藤さん）。便秘に悩む読者のために、創ランキング２位は雑穀入りの定期的なお通じリズムを作すぐ実感！Method 4便秘太りに全量で534kcal　食物繊維0.8g材料作り方（作りやすい分量）米を洗って■に入れ、目盛米1合りまで水を加えて30分以塩適量上置いたあと、炊く。好みの塩加減で握る。13大腸に水分を届けて便の性状を良くする「ご飯」。冷める段階で難消化性でんぷんが増えるので、「おにぎり」にして食べるのがお薦め。全量で646kcal　食物繊維3.8g材料作り方（作りやすい分量）米を洗って■に入れ、雑穀米1合ミックスを加え、袋の表示雑穀ミックスの水加減に従って炊く。好　1袋（30g）みの塩加減で握る。塩適量もっちり、つるんとしたお通じを作る立役者は日本人が長く食べてきた「ご飯」。極端に炭水化物をカットしてご飯を食べないと、便秘がちになるので注意。炊いた後に冷める段階で「ご飯のでんぷん成分の一部が小腸で消化されない難消化性でんぷんに変わる。これが便のかさを増やす働きをする」と、静岡大学農学部の森田達也教授（プロフィールは24ページ）。雑穀や大麦を混ぜた「色おにぎり」にすれば、食物繊維量がぐんとアップする。全量で687kcal　食物繊維5.1g材料作り方（作りやすい分量）米を洗って■に入れ、押し米1合麦を加え、袋の表示の水加押し麦1袋（45g）減に従って炊く。好みの塩塩適量加減で握る。効き目お手軽度雑穀米アマランサス、キビ、ヒエ、アワなどの雑穀を混ぜて炊けば、手軽に食物繊維とミネラルをプラス。ぷちぷちした食感で、満足度大。押し麦米大麦を押しつぶし平たく加工した押し麦は、食物繊維の中でも粘り気がある水溶性食物繊維のβグルカンが豊富で血糖値を上げにくい。白米雑穀、大麦を混ぜて!色おにぎり珠玉の“でるでるレシピ”をラ 　腸がよろこぶ!元気になる!お腹すっ